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<button id="k4qwy"></button> 最近一期《實(shí)驗(yàn)現(xiàn)場(chǎng)》欄目聚焦“米面糧油的健康密碼”，通過(guò)中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院等專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)的實(shí)驗(yàn)，揭開(kāi)了我們每日餐桌主食與烹飪用油的營(yíng)養(yǎng)真相。從不同加工精度的大米到顏色各異的面粉，從高溫爆炒的用油技巧到反復(fù)煎炸的安全邊界，這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果或許能改寫(xiě)你的廚房習(xí)慣。
大米：不是越精白越健康，9%碾減率是黃金平衡點(diǎn)
精米白面一統(tǒng)餐桌的今天，高血壓、高血糖等“富貴病”的高發(fā)讓營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們頻頻呼吁：加把粗糧更健康。節(jié)目中，中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院的實(shí)驗(yàn)為這一觀點(diǎn)提供了硬核數(shù)據(jù)——每100克糙米含3.75克膳食纖維、0.378毫克維生素B1，分別是精白米的3倍多。
這背后藏著稻谷的結(jié)構(gòu)秘密：糙米保留了皮層和糊粉層，這兩層正是膳食纖維、B族維生素的“聚集地”;而精白米在脫皮拋光過(guò)程中，這些營(yíng)養(yǎng)層被完全去除，只剩下主要含淀粉的胚乳。
但完全吃糙米又考驗(yàn)口感。實(shí)驗(yàn)對(duì)碾減率(加工中去除的米糠比例)為0%、5%、9%、12%、15%的大米進(jìn)行了盲測(cè)，結(jié)果出人意料：碾減率9%的大米綜合評(píng)分最高。它既比12%、15%的精白米保留了更多營(yíng)養(yǎng)，又比0%(純糙米)、5%的半糙米口感更細(xì)膩。
可惜的是，市場(chǎng)上大米碾減率普遍在12%左右。專(zhuān)家建議普通家庭用“混合法”平衡營(yíng)養(yǎng)與口感，初次嘗試者按糙米：白米=1：3搭配，適應(yīng)后逐漸提高糙米比例。
面粉：白度≠營(yíng)養(yǎng)度，全麥粉才是“營(yíng)養(yǎng)冠軍”
“面粉越白越有營(yíng)養(yǎng)”的說(shuō)法，被實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)狠狠推翻。節(jié)目選取了4種常見(jiàn)面粉檢測(cè)：白度77.28分的雪花粉，維生素B1含量?jī)H0.05毫克/100克;而白度僅55.88分的全麥粉，維生素B1含量達(dá)0.25毫克/100克，膳食纖維更是高達(dá)11.2克/100克，是雪花粉的4.5倍。
差異源于加工部位：雪花粉只取小麥的胚乳(主要含淀粉和少量蛋白質(zhì))，而全麥粉包含麩皮、胚乳和胚芽，完整保留了小麥籽粒的全部營(yíng)養(yǎng)。麩皮帶來(lái)的粗糙口感，讓全麥粉不如精白粉受歡迎，但從營(yíng)養(yǎng)角度看，它的鈣、鐵、鋅等微量元素含量均碾壓其他白面粉。
專(zhuān)家支招：不必強(qiáng)迫自己頓頓吃全麥面包，可在包餃子、做面條時(shí)摻30%全麥粉，既能改善口感，又能補(bǔ)充膳食纖維。
食用油：高溫爆炒有講究，煙點(diǎn)和加熱方式是關(guān)鍵
高溫爆炒是中餐的靈魂，但油溫過(guò)高會(huì)破壞油脂營(yíng)養(yǎng)。節(jié)目中5種常用食用油的煙點(diǎn)測(cè)試給出了清晰答案：葵花籽油以24秒冒煙時(shí)間表現(xiàn)最佳(用時(shí)最長(zhǎng))，而花生油用時(shí)最短(17秒)，最先冒煙，玉米油、菜籽油、大豆油則在21-23秒之間。
煙點(diǎn)即油脂冒煙的溫度，超過(guò)這個(gè)溫度，維生素E會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。實(shí)驗(yàn)顯示：油溫250℃時(shí)，葵花籽油的維生素E損失達(dá)29%，反式脂肪酸從0.06%升至0.07%;而控制在190℃時(shí)，維生素E損失可減少到20%，反式脂肪酸無(wú)變化。
更意外的是加熱方式的影響：熱鍋冷油(鍋燒熱后再倒油)比冷鍋冷油(鍋與油一同加熱)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的破壞更大。同樣250℃油溫，熱鍋后倒油會(huì)讓維生素E多損失15%。專(zhuān)家建議高溫烹飪時(shí)：優(yōu)先選煙點(diǎn)高的油(如葵花籽油、菜籽油)，油溫控制在煙點(diǎn)以下，縮短爆炒時(shí)間(如腰花4秒出鍋)。
關(guān)于反復(fù)煎炸的安全問(wèn)題，實(shí)驗(yàn)監(jiān)測(cè)了5種油的“極性物質(zhì)”(油脂氧化分解產(chǎn)物)變化。結(jié)果顯示：家庭條件下反復(fù)油炸8次，極性物質(zhì)含量均低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)(27%);即使是最易超標(biāo)的大豆油，也要到第27次油炸才會(huì)超標(biāo)。但專(zhuān)家提醒：每次油炸需控制油溫，避免食物炸焦，且不宜頻繁食用油炸食品。
廚房里的營(yíng)養(yǎng)口訣
看完這些實(shí)驗(yàn)，或許你能用更科學(xué)的方式打理餐桌：
大米選“糙白混”，比例1：3，
面粉別貪白，摻點(diǎn)全麥更健康，
炒菜看煙點(diǎn)，熱鍋冷油少損傷，
煎炸控次數(shù)，8次以?xún)?nèi)較安全。
米面糧油的健康密碼，說(shuō)到底是“平衡”二字——在口感與營(yíng)養(yǎng)間找支點(diǎn)，在傳統(tǒng)習(xí)慣與科學(xué)數(shù)據(jù)間尋共識(shí)。下次走進(jìn)廚房，不妨試試這些從實(shí)驗(yàn)室里走出來(lái)的飲食智慧。
（責(zé)任編輯：華康）
