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粗雜糧：把一半白米面換成雜糧
要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊(duì)伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當(dāng)其沖。
但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無(wú)法與二三十年前相比，據(jù)統(tǒng)計(jì)，近年來(lái)我國(guó)居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右，達(dá)不到20~30克的推薦量。
把家里的一半白米白面換成全谷雜糧，每次多選擇幾種，放進(jìn)電壓力鍋中煮粥，簡(jiǎn)單省事，營(yíng)養(yǎng)又好�；蛘邔⒍棺犹崆芭�8～12個(gè)小時(shí)，雜糧泡2～4小時(shí)，再煮成雜糧粥，容易煮爛，也易消化。
薯豆類：干豆做主食，鮮豆做配菜
紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，將紅薯、土豆等薯類切成小塊，和米飯一起蒸熟食用，避免主食營(yíng)養(yǎng)太過(guò)單一。
四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯(cuò)。
根莖類：牛蒡、胡蘿卜做蔬菜湯
芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽(yù)，含有豐富的粗纖維，不但能通便，也有利于對(duì)各種慢性病的防治。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調(diào)味，清淡好喝。
水果當(dāng)然也不能忘，蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對(duì)腸道健康和預(yù)防癌癥都有積極作用。
海藻類：涼拌做湯，鮮美營(yíng)養(yǎng)
裙帶菜很便宜，卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含鎂、鈣、碘等微量元素，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維，石花菜的植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤(rùn)，對(duì)緩解便秘很有好處，中老年人可以多吃點(diǎn)。
海白菜等海藻鈉含量較高，吃之前在水里浸泡一會(huì)，沸水焯一下，擠干水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。此外，海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯(cuò)。
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