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每種食物都含有營(yíng)養(yǎng)，只是經(jīng)過(guò)不正當(dāng)?shù)奶幚砘蚺腼�，�?dǎo)致食物失去了原有的營(yíng)養(yǎng)，那么怎么做才能減少食物營(yíng)養(yǎng)的流失呢?
1.肉食冷凍分成塊
一些人習(xí)慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度，用熱水浸泡凍肉，這些做法都是不可取的。因?yàn)轸~(yú)、肉反復(fù)解凍會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失并影響口感。建議肉食最好的儲(chǔ)藏方法是將它們分塊，并快速冷凍。
2.淘米兩遍就可以
很多人做飯時(shí)喜歡把米淘上個(gè)三五遍，淘米的次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多，很多水溶性的維生素就會(huì)溶解在水里，維生素B1很容易流失。所以，米一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。
3.儲(chǔ)存食品別太久
很多人喜歡周末采購(gòu)一周需要的食品，存入冰箱中。實(shí)際上，食物儲(chǔ)存的越久，營(yíng)養(yǎng)流失的越多。食物儲(chǔ)藏時(shí)間越長(zhǎng)，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。蔬菜應(yīng)該現(xiàn)買現(xiàn)吃，最好是吃多少買多少。
4.蔬菜洗后再用刀
蔬菜先洗后切與切后再洗，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別很大。蔬菜先切后洗，與空氣的接觸面加大，營(yíng)養(yǎng)素容易氧化，水溶性維生素也會(huì)流失。有研究表明，新鮮的綠葉蔬菜先洗后切的維生素C僅損失1%;切后浸泡10分鐘，維生素C會(huì)損失16%～18、5%。切后浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，維生素?fù)p失越多。
5.蔬菜的合理烹調(diào)
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無(wú)機(jī)鹽，如烹調(diào)加工方式不當(dāng)，很容易被破壞而損失。比如，把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時(shí)，維生素?fù)p失33-35%;放置3小時(shí)，損失41-49%。
�、俨げ酥泻写罅康牟菟�，溶于水進(jìn)入體內(nèi)后，易形成不溶于水的草酸鈣，妨礙人體對(duì)鈣的吸收�？茖W(xué)的吃菠菜的方法，應(yīng)將菠菜加水稍煮后，把湯倒掉，再?zèng)霭柚浴?/P>
�、诤}卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們只存在于細(xì)胞壁中，必須經(jīng)過(guò)切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質(zhì)，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學(xué)的烹調(diào)方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
6.煮粥千萬(wàn)別放堿
有人認(rèn)為熬粥時(shí)放堿，既省時(shí)，又黏稠，口感好。煮粥放堿之后，米(大米、小米)中的B族維生素會(huì)被加速破壞，因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時(shí)可加少量堿，因?yàn)橛衩字兴械慕Y(jié)合型煙酸不易被人體吸收，加堿能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。
7.炒菜盡量少加水
炒菜時(shí)要急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時(shí)應(yīng)盡量少加水。燉菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，既可調(diào)味，又可保護(hù)維生素C少受損失。做肉菜時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)淀粉，既可減少營(yíng)養(yǎng)素的流失，又可改善口感。
8.加熱時(shí)間不要長(zhǎng)
烹調(diào)方式的選擇也會(huì)影響到食物營(yíng)養(yǎng)的流失。多葉蔬菜在加熱過(guò)程中會(huì)損失20%至70%的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì);食物蒸煮過(guò)度會(huì)使許維生素遭到破壞，維生素C、維生素 B、氨基酸等極有營(yíng)養(yǎng)的成分有一個(gè)共同的弱點(diǎn)就是“怕熱”，在80度以上就會(huì)損失掉;而煎炸食物會(huì)破壞食品中的維生素A、維生素C和維生素E，還會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)丙烯酰胺。
9.榨汁不如吃鮮果
水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，在這個(gè)過(guò)程中，維生素C會(huì)大大減少，而且會(huì)損失大量的纖維素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎機(jī)加工，這樣可以保留果肉和膜。
10.魚(yú)的合理烹調(diào)
相關(guān)研究表明，油炸魚(yú)、油煎魚(yú)等，多吃不僅無(wú)益心腦血管健康，甚至可能有害健康。真正健康的烤魚(yú)完全不放烹調(diào)油，只是用錫紙包起來(lái)，放在烤箱里烤制。如果家里沒(méi)有烤箱，可以做成清蒸魚(yú)。
11.盡量少選購(gòu)精米、精面
烹飪中若采購(gòu)精白米面，其所含的營(yíng)養(yǎng)素與粗加工米面的營(yíng)養(yǎng)素相比損失巨大。B族維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大都存在于種子的外殼及胚芽，大米、小麥經(jīng)過(guò)深加工，口感雖然好了，但所含營(yíng)養(yǎng)素大量損失。加工精度越高，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。所以在選購(gòu)糧食時(shí)，應(yīng)盡量少選精米、精面，多選購(gòu)粗加工的五谷雜糧。
12.減少蔬菜的浸泡時(shí)間
蔬菜清洗時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間浸泡會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素的流失增多，尤其是水溶性的營(yíng)養(yǎng)素。如蔬菜中的維生素C和礦物質(zhì)、食用菌中水溶性蛋白質(zhì)等會(huì)隨浸泡和洗滌時(shí)間的延長(zhǎng)而增加損失。
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