<button id="k4qwy"></button> “輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的體檢報(bào)告上都會(huì)出現(xiàn)這幾個(gè)字。如何改善脂肪肝?前不久的一項(xiàng)研究顯示：只需在日常吃飯上一個(gè)改變，短短4個(gè)月，就能讓肝臟脂肪減少近24%。
吃飯一個(gè)改變
肝臟脂肪減少近24%
2025年6月發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果將每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需4個(gè)月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，并且還降低了體重、改善了身體代謝等。
為什么要把每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)?其實(shí)這就是目前網(wǎng)上比較火的“16+8”飲食法，就是把每天吃飯的時(shí)間，壓縮在連續(xù)的8小時(shí)之內(nèi)，剩下的16小時(shí)，除了喝水、茶(不加糖奶)等，不吃任何有熱量的食物。
研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機(jī)分為三組：
正常飲食組(正常吃飯)
熱量限制組(少吃節(jié)食)
限時(shí)飲食組(16+8飲食)
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，4個(gè)月后，限時(shí)飲食組(16+8飲食)肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量限制組(少吃節(jié)食)相當(dāng)(該組減少24.7%)。然而，正常飲食組(正常吃飯)的肝臟脂肪反而增加了0.7%。
換句話說，在不節(jié)食的情況下，把每天吃飯時(shí)間調(diào)整一下，收獲了和少吃節(jié)食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8”飲食法可作為脂肪肝管理的實(shí)用飲食策略。
此外，實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)：限時(shí)飲食組(“16+8”飲食)體重減輕了4.6%，并且腰圍和內(nèi)臟脂肪顯著減少。
堅(jiān)持“16+8”飲食法
抗炎還能促進(jìn)心血管健康
適當(dāng)合理地嘗試“16+8”飲食法，不僅能讓你盡情享受美食，還能有效控制體重。同時(shí)，有助于促進(jìn)新陳代謝、改善多項(xiàng)身體指標(biāo)，并為身體帶來(lái)抗炎、抗衰老等多重益處。
2025年1月，《自然醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果每天下午5點(diǎn)后不吃東西，堅(jiān)持“16+8”飲食方法(9:00~17:00進(jìn)食)，僅僅3個(gè)月后，不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，從而促進(jìn)心血管健康。
除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來(lái)抗炎、抗衰老的益處。2024年來(lái)自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果堅(jiān)持“16+8”飲食方法，每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)吃飯，其他時(shí)間不吃東西，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時(shí)還有抗衰老和抗炎的效果。
嘗試“16+8”飲食法
記住這5點(diǎn)
一、時(shí)間選擇：推薦9:00~17:00
“16+8”飲食法是每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水等。以下是三種常用時(shí)間窗口，可以根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的還是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。
如果16小時(shí)空腹對(duì)你來(lái)說太困難，可以先從“14+10”(如8:00-18:00進(jìn)食)開始，逐步過渡適應(yīng)。此外，每天盡量固定進(jìn)食窗口，盡量每天在同一時(shí)間段進(jìn)食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3～4小時(shí)。
二、食物選擇：記住“211原則”
8小時(shí)內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：
“2拳”蔬菜：深色綠葉菜(菠菜、西蘭花)、十字花科(菜花)等，提供纖維和維生素;
“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品;
“1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。
此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。
健康脂肪：牛油果、堅(jiān)果(每日一小把)、橄欖油、亞麻籽;
低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋果、柚子;
健康飲水：水、無(wú)糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。
三、少吃食物：高油高甜食物
想要達(dá)到理想效果，有些不健康的食物應(yīng)盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。
× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰激凌;
× 精制碳水：白面包、甜麥片、方便面;
× 高脂油炸食品：炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、油條;
× 高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯;
× 各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。
四、日常觀察：留意身體感受
先試運(yùn)行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己;如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應(yīng)，不必天天堅(jiān)持，每周執(zhí)行4～5天即可，周末回歸正常三餐，更易長(zhǎng)期維持。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。
五、禁忌人群：暫不建議嘗試
孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人;
低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者;
有進(jìn)食障礙史或長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良者;
手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。
最后，記住“16+8”飲食法不制造奇跡，但能幫你回歸規(guī)律飲食。對(duì)大多數(shù)健康成人來(lái)說，它可以溫和啟動(dòng)代謝切換，適合長(zhǎng)期體重管理。
（責(zé)任編輯：華康）
